Зарядка для вагітних: готуємося до легких пологів

У другій половині вагітності жінка стає менш рухлива. Вона як би занурюється у свій внутрішній світ, прислухається до своїх відчуттів і віддається, швидше, споглядання, ніж бурхливої діяльності. Це пояснюється як впливом гормонів, так і загальним фізичним станом.

Зі значно кругленьким животиком вже особливо не побігаєш. Рухи стають все повільніше. Хочеться спати, їсти і читати книжки. На жаль, але якщо собі це дозволити, наслідки можуть бути дуже неприємними. Через 3-4 місяці бездіяльності цілком можна набрати зайву вагу і настільки ослабити свою м'язову систему, що народжувати буде важко. Так що без спеціальної зарядки не обійтися. Інша справа, що вправи треба підбирати з розумом.

Головні правила

Кожну вправу повторюють по 5-10 разів. В основі зарядки лежить правильна постава. Перш, ніж приступати до виконання вправ:

- підійдіть до стіни і притисніться до неї спиною;
- потилиця, лопатки і п'яти повинні щільно прилягати до стіни;
- не прогинайте поперек;
- ноги в колінах тримайте розслабленими;
- запам'ятайте положення свого тіла і приступайте до зарядки;
- встаючи з сидячого положення, спирайтеся на коліно;
- не забувайте в періодиці перевіряти правильність постави;
- не продовжуйте заняття до тих пір, поки не відновіть дихання після складних вправ.

Розминка

Сядьте в позу полулотоса і круговими рухами гарненько розітріть пальці ніг і стопи. Потім розітріть кисті рук. Стисніть долоні в кулаки і пообертайте кулаками по черзі в обидві сторони.

Випряміть ноги і злегка розведіть їх в сторони. Зробіть кілька обертальних рухів стопами, то в одну, то в іншу сторону.

Зігніть одну ногу в коліні, а другу залиште випрямленою. Постарайтеся як можна нижче притиснути розслаблену зігнуту ногу до підлоги. Це допоможе розтягнути м'язи стегна. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Підніміть плечі вгору і розслабте їх, даючи впасти. Зігніть вперед, а потім розпряміть плечі.

Нагните голову спочатку до одного плеча, потім до іншого, нахиліть вперед, а потім назад. І, насамкінець, поверніть голову наскільки зможете спочатку вправо, потім вліво.

Основна частина

Встаньте рівно, ноги разом і імітуйте ходьбу, по черзі відриваючи п'яти від підлоги.

Не відриваючи від підлоги шкарпетки, робіть обертальні рухи колінами, то в одну, то в іншу сторону. Періодично міняйте ноги.

Зведіть ноги разом, покладіть долоні на коліна, полуприсядьте і виконуйте обертальні рухи зведеними колінами то в одну, то в іншу сторону.

Візьміться рукою за опору, підніміть ногу, зігнувши її в коліні під прямим кутом (шкарпетки тягнути не треба). Обертайте стегном по черзі в різні боки. Потім поміняйте ноги.

Тримаючись за опору, відводите випрямлену праву ногу в сторону. Після 5-10 повторів, виконайте те ж для лівої ноги.

Розставте ноги на ширину плечей (ступні повинні йти паралельно один одному) і робіть кругові рухи тазом спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Руки в цей час повинні перебувати на стегнах. Завершують основну частину зарядки, виводячи тазом вісімку в повітрі, в одну і в іншу сторону.

Силові вправи

Поставте стопи паралельно один одному, руки опустіть. Підніміть плечі, відведи їх назад і опустіть, намагаючись тримати спину і груди в напрузі. Трохи присядьте, покладіть долоні на коліна і утримуйте таке положення кілька секунд. Потім візьміть руки в замок і потягніться вперед, максимально вигинаючи спину.

Розставте ноги ширше плечей і присідайте наскільки зможете глибоко, тримаючись руками за опору. В момент, коли встаєте, можна собі допомагати, підтягуючись руками, або спираючись рукою об коліно.

Зігніть праву ногу, візьміться за гомілку і по можливості притисніть п'яту до сідниці. Ліва рука в цей час тримається за опору. Положення утримують кілька секунд, після чого змінюють ноги.

Внутрішню поверхню стегон допоможе зміцнити невеликий м'ячик. Його затискають між колінами як можна сильніше, кілька секунд фіксують в такому положенні, потім розслаблюють м'язи. Перед кожним повтором цієї вправи, тіло необхідно повністю розслабити, а дихання привести в норму. Виконують вправу в положенні сидячи (відкинувшись назад і спершись на руки або лежачи).

Розтяжка

Крім сили під час пологів м'язам знадобиться еластичність. Щоб її досягти, встаньте прямо, відставте в сторону праву ногу і нахиліться до неї, намагаючись лівою рукою дотягнутися до щиколотки. Права рука при цьому піднята вгору; виконуючи вправу, дивіться на праву руку. Чергуйте нахили, то на правій, то на лівій нозі.

Поставте ноги ширше плечей, а руки складіть на грудях. Присідайте, розставивши коліна в сторони, до тих пір, поки не упретеся в них ліктями. Розсувайте ліктями на коліна в сторони настільки, наскільки зможете.

Встаньте на карачки і вигинайте спину вгору, роблячи вдих, потім прогинайтеся вниз і видихайте.

Сядьте навпочіпки, розсуньте коліна, кілька разів нахиліться вперед, випрямивши руки перед собою (настільки, наскільки це буде комфортно). Потім сядьте на підлогу, розслабтеся, притисніть стопи підошвами один до одного і постарайтеся підтягнути їх як можна ближче до промежини. Коліна намагайтеся розвести якомога ширше і притиснути до підлоги. Положення можна утримувати 5-7 секунд, після чого рекомендовано повністю розслабитися.

Розведіть ноги в сторони в положенні сидячи і нахиляйтеся по черзі то до однієї, то до іншої нозі, наскільки дозволяє вам животик.

Встаньте, візьміть руки в замок за спиною і нагибайтесь то вправо, то вліво. Потім поміняйте руки (якщо права була зверху, змініть її на ліву) і повторіть вправу.

Всі вправи на розтяжку виконуються в повільному темпі. Важливо стежити за тим, щоб не збивалося дихання.

Тренування інтимних м'язів

Не секрет, що після пологів багато жінок стикаються з такою неприємною проблемою, як геморой. Знизити ризик його появи допоможе тренування інтимних м'язів. Важливо навчитися контролювати роботу м'язів піхви і ануса, це допоможе правильно тужитися.

Вправи виконують сидячи на жорсткому стільці. Постарайтеся повільно напружити м'язи матки і тут же повільно послабити, не фіксуючи напружене становище. Потім напружують і відпускають м'язи ануса. Виконуйте дії по черзі, по 8-10 разів для кожної групи м'язів.

Релаксація

Завершивши зарядку, включіть приємну музику і займіть будь-яке зручне для вас положення. Можете записати на диктофон довільний текст зі своїми позитивними думками і прослуховувати його. Або щоразу придумувати що-небудь новеньке. Наприклад, подумки поговоріть зі своїм малюком.

Орієнтовно, текст для релаксації може бути наступним: «Я добре попрацювала над собою, тепер мені легко і спокійно. Тіло повністю розслаблене і готове до майбутніх пологів. Я знаю, що мій організм допоможе впоратися з цим завданням, і у мене народиться чудовий здоровий малюк. Я чую своє заспокоєний дихання. Прохолодний вдих і теплий видих. Я дихаю спокійно і рівно, я заспокоююсь і забуваю всі страхи і переживання. Існуємо тільки я і моя дитина. У нас все буде добре, а поки ми обидва відпочиваємо».

До речі, зарядка допоможе не тільки полегшити пологи, але і посприяє швидкому відновленню організму після них. Так що якщо ваші форми вам дороги не лінуйтеся - займайтеся регулярно. Важко виконувати весь комплекс - робіть хоча б частину вправ, орієнтуючись на індивідуальні проблемні зони.

24 листопада 2013 року о 20:00 мск

Вебінар "Моя біль про ненароджених дітей"
***Що буде на вебінарі? ***
-Ви дізнаєтеся як ненароджені діти впливають на Вашу карму і карму Ваших дітей.
-Ви зрозумієте причину проблем у взаєминах у Вашій родині.
-Зможете зупинити ці проблеми в своєму роду.

Ведуча: Юлія Рай
http://vk. cc/1ZA9hR «««Отримати запрошення на вебінар.