Дихальні вправи для вагітних.

В ході гімнастичних занять майбутнім матусям необхідно освоїти ще два типи дихання: розслаблюючу (для зняття больових відчуттів під час пологів) і затримку дихання - напруга (для потужного періоду).
Так як основні больові відчуття в пологах пов'язані з відкриттям шийки матки, її розслаблення дозволяє зменшити біль і скоротити тривалість першого періоду пологів (періоду переймів). Цього можна домогтися за допомогою правильного повного дихання, а також шляхом управління диханням.
Основні вимоги до правильного дихання під час схваток:
✓ дихання ротом;
✓ максимально глибокий, швидкий вдих;
✓ дихання без пауз;
✓ максимально тривалий, плавний видих.
Дихання ротом дозволяє зробити більш глибокий вдих, а розслаблення нижньої щелепи (її відвисання) і відкритий рот - показники процесів гальмування кори головного мозку, тобто стану розслаблення.
Максимально глибокий вдих необхідна по наступним причинах:
✓ для більшого насичення крові киснем, який так важливий дитинці (під час переймів кількість кисню зменшується через здавлення скорочується маткою плаценти);
✓ для забезпечення достатньою кількістю кисню працюють в посиленому режимі м'язів матки;
✓ він дозволяє зробити максимально довгий видих і тим самим збільшити час розслаблення.
Дихання без пауз зменшує больові відчуття і прискорює процес пологів. Суть даного процесу полягає в наступному: між вдихом (напругою) і видихом (розслабленням) завжди є пауза (точка вищої напруги). Необхідно «викинути» паузу - дихати безперервно, що не дозволить організму стиснутися, прийти в напругу.
При максимально тривалому видиху можна домогтися більшого розслаблення і довше перебувати в такому стані, а значить, зменшити больові відчуття і прискорити процес відкриття шийки матки (скоротити тривалість пологів). Ідеальним є співвідношення: максимально глибокий швидкий (до 5 с) вдих і плавний (10 і більше) видих. За 1 хв повинно виходити не більше 3-4 вдихів-видихів.
Додатковим засобом досягнення розслаблення є робота з голосом під час видиху. Існують спостереження, що звукові коливання, що виникають в голосових зв'язках і поширюються по тілу, сприяють розслабленню м'язів, зниження больових відчуттів та емоційної розрядки.
Звукові вібрації бувають двох видів:
✓ відкриті - рот злегка відкритий: на видиху створюється голосний звук;
✓ закриті - рот закритий, але розслаблений: на видиху створюється приголосний звук.
Для потужного періоду необхідно зовсім інше дихання - нижнє (черевне). Під час потуг породілля тужиться - виштовхує дитину. Для цього вона повинна зробити максимально глибокий вдих (діафрагма опускається вниз - збільшується внутрішньочеревний тиск), затримати дихання на 30 секунд, швидко плавно видихнути і повторити так тричі.
Між потугами необхідно дихати повним диханням (грудне + черевне). Це сприяє посиленню родової діяльності і прискорює процес пологів.
Однак буває і так, що для малюка безпечніше більш плавне протягом потуг. Тоді породіллю попросять робити видихи так, як ніби вона надуває повітряну кульку: робить глибокий вдих через рот і видихає короткими різкими поштовхами, поки не видихне весь набраний повітря через витягнуті трубочкою губи.
Основні правила гімнастики для вагітних
Займаючись гімнастикою, дотримуйтесь кількох нескладних правил:
✓ кожна вправа повторюється спочатку 2-3 рази, а потім 5-7 разів;
✓ вправи виконуються на твердій поверхні, при цьому кімната повинна добре провітрюватися;
✓ для занять слід вибирати вільний, не стискує рухів одяг.
Ці вправи розроблені спеціально для жінок на різних строках вагітності, при цьому всі вони універсальні, але в кожному випадку враховуються індивідуальні особливості протікання вагітності. Гімнастику можна робити навіть при незначній загрозі переривання вагітності (звичайно, не всі вправи, а тільки ті, при яких немає навантаження на черевний прес), а при набряках, неправильному положенні плода і всіх формах фетоплацентарної недостатності вона просто необхідна. Основна увага приділяється виробленні тих чи інших навичок, які необхідні породіллі: вмінню розслаблятися під час переймів, тобто долати больові відчуття за допомогою дихання, положення тіла, роботи голосом (звукові вібрації), затримувати дихання в період потуг, управляти м'язами промежини.
➣ Найбільш зручним вихідним положенням для гімнастики вагітних є поза «кравця» (по-турецьки), так як органи малого тазу розташовуються максимально «комфортно» щодо один одного, що полегшує виконання вправ. Вихідне положення стоячи сприяє більшій активності тонусу.
Підготовка до вправ
Перед початком вправи необхідно налаштувати себе і малюка на спільне заняття. Це досягається з допомогою візуалізації - створення уявних образів. Основна мета візуалізацій - переключити увагу і зосередитися на внутрішніх відчуттях. Чути своє тіло - це так важливо для майбутньої матусі! Візуалізація, яку можна практикувати в будь-який зручний час і в будь-якому місці, допоможе зняти емоційну напругу і дозволить управляти своїми тілесними відчуттями. Крім того, з її допомогою матуся вчиться слухати і чути малюка. Так вибудовується фундамент взаємин між мамою і малюком.
Щоб створити візуальні образи, досить закрити очі і уявити собі яскраву картинку, з безліччю деталей. Ось кілька прикладів.
Варіант 1. «Лісова галявина»
Закрий очі і уяви себе на лісовій галявині. Ти сидиш на зеленій травичці, серед польових квітів, відчуваючи теплі, ніжні сонячні промені. Так само, як квіти і дерева піднімають до сонця листочки, ти піднімаєш вгору ручки і «набираєш повні долоньки сонячних променів. Потім опускаєш руку на животик і «даруєш» сонячну енергію своєму малюкові, щоб у нього були сили для заняття гімнастикою. Розкажи йому, що ви зараз будете виконувати вправи. Відкрий очі і приступай до гімнастики.
Варіант 2. «Яблуня»
Уяви собі весняний день. Ти опинилася на красивій галявині. Твої ноги потопають у молодої зеленої соковитої трави. Навколо чути спів птахів, повітря наповнене ароматом польових трав і квітів. Посеред галявини росте яблуня - молода, красива і вся в цвіту! Над нею пурхають метелики, весело дзижчать бджоли і джмелі, а до тебе доноситься ледь вловимий аромат яблуневого цвіту.
А тепер уяви себе цією яблунею - такою ж молодою, красивою і кольором! Відчуй, як твої «коріння» (ноги) міцно вросли в землю. Земля дає тобі силу, впевненість у завтрашньому дні, витривалість. Підніми свої «гілочки» (руки вгору долонями вгору і «набери» цілу жменю сонячного тепла, світла, гарного настрою і любові, які дарує нам сонечко. Поклади руку на животик і «віддай» сонячне тепло і свою безмежну любов малюкові.
Варіант 3. «Внутрішня посмішка»
Закрий очі і відчуй, як на твоєму обличчі народжується посмішка. Вона стосується куточків губ і висвітлює внутрішнім світлом обличчя. Тепер уяви, як посміхаються і сяють твої очі. Посмішка спускається в горло, «розчиняє» всю гіркоту, невисловлені образи, роздратування. «Посміхнись» плечах і відчуй, як тяжкість і напруга покидають їх.
Посмішка спускається вниз по руках - до долонь і кінчиків пальців. Вона наповнює їх теплим світлом. Тепер поклади долоні на груди і «віддай» посмішку серця. Воно звільняється від усього наболілого. Зроби глибокий вдих і відчуй, як бронхи і легені наповнюються цілющою енергією посмішки.
А тепер «посміхнись» своїм внутрішніх органів: шлунку, печінки, підшлункової залозі. «Подорож» усмішки триває, і вона входить в нирки, витісняючи страх і тривоги. Наповнює собою кишечник, сечовий міхур. Коли внутрішня посмішка доходить до ніг, їх покидає втома - вони наповнюються силою і витривалістю. Торкнувшись стоп, посмішка піднімається в матку, очищаючи навколоплідні води, насичуючи плаценту поживними речовинами, і осяює своїм світлом все всередині животика. Вона освітлює і зігріває твого малюка. Відчуй, як він посміхається тобі у відповідь. Ваші посмішки зустрічаються. Якщо тобі хочеться, можеш подумки поговорити зі своїм малюком.